El yogur griego no proviene necesariamente de Grecia. (De hecho, la producción de yogur griego del estado de Nueva York superó a la de Grecia en 2017). Este yogur espeso y cremoso se elabora colando el suero líquido. El yogur griego ha sido un alimento básico de la dieta mediterránea durante siglos.
Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre por qué es tan bueno para usted, junto con recetas de New York Times Cooking .
Está cargado de proteínas.
Colar el suero da como resultado un producto más concentrado, lo que hace que el yogur griego tenga más proteínas que el yogur normal. Un envase de 157 g de yogur griego natural descremado contiene 15,4 gramos de proteína, lo que equivale a más del doble de la cantidad del yogur normal y a más de una cuarta parte de la proteína que un adulto de 72 kg necesita diariamente . (Sin embargo, colar el suero no aumenta el valor nutritivo del yogur griego en general; por ejemplo, el yogur normal suele contener más calcio).
El yogur griego también es una fuente de proteína completa, según Ethan Balk, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad de Nueva York. Esto significa que su proteína contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
La mayoría de las personas ya consumen suficiente proteína y no necesitan aumentar su consumo. Sin embargo, es mejor obtenerla de un alimento rico en nutrientes como el yogur griego, en lugar de polvos o suplementos, señaló Angie Hasemann Bayliss, directora de nutrición clínica de UVA Health.
Es bueno para tu intestino.
Todo yogur, incluido el griego, contiene probióticos, “bacterias buenas” que ayudan a mantener saludable el microbioma intestinal , afirmó Elaine Siu, dietista del City of Hope Cancer Center en Duarte, California.
Los probióticos también pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, afirmó el Dr. Andrew T. Chan, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard.
En uno de los estudios del Dr. Chan , que siguió a más de 130,000 adultos durante varias décadas, quienes consumían yogur al menos dos veces por semana tenían un 20% menos de probabilidades de desarrollar un tipo de cáncer de colon que quienes lo consumían menos de una vez al mes. El estudio analizó el consumo total de yogur, no solo el yogur griego, y no pudo demostrar directamente que el yogur redujera las tasas de cáncer. Aun así, el Dr. Chan afirmó que los hallazgos se suman a un creciente número de investigaciones que sugieren que las bacterias presentes en alimentos fermentados como el yogur podrían reducir el riesgo de cáncer.
Es rico en vitamina B12.
Una porción de 150 g de yogur griego descremado contiene poco más de un microgramo de vitamina B12. Aunque parezca poco, es casi la mitad de los 2,4 microgramos que los adultos deberían consumir diariamente.
La vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos, a mantener la energía y a que el sistema nervioso funcione de forma óptima, dijo la Sra. Bayliss.
¿Listo para empezar?
Para aprovechar al máximo los beneficios del yogur griego para la salud, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta.
En primer lugar, revise los ingredientes de las variedades de sabores. Estos yogures pueden estar cargados de azúcares añadidos y algunos contienen aditivos (como colorantes y conservantes artificiales), lo que los convierte en alimentos ultraprocesados .
Busca yogur con menos de 12 gramos de azúcar añadido por porción y procura elegir uno con la menor cantidad de ingredientes, recomendó Candace Pumper, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. O compra el yogur natural y agrégale miel o jarabe de arce para endulzarlo.
Ya que estás, añade fibra . Las bacterias beneficiosas del yogur griego necesitan alimentarse de fibra prebiótica saludable para crecer y multiplicarse. El yogur no contiene fibra, así que es recomendable acompañarlo con frutas ricas en fibra como bayas, mangos o melocotones , o añadir frutos secos o semillas, dijo la Sra. Siu.
Y sé creativo: Además de usarlo para preparar parfaits y batidos, también es delicioso en salsas, aderezos para ensaladas y marinadas. Aquí tienes algunas ideas de NYT Cooking para probar .
1. Mast-o-Khiar (yogur de pepino con menta chisporroteante y pistachos crujientes)
Esta versión moderna del clásico plato persa es cremosa y refrescante. Se suele servir con arroz, carne o pan plano y sirve como salsa para cualquier plato.
2. Salmón marinado en yogur griego
El yogur griego le da un toque ácido al salmón al horno y evita que se cocine demasiado. La mostaza, el azúcar moreno y el jengibre del adobo le aportan al pescado un toque cálido, dulce y sabroso.
3. Judías verdes carbonizadas y yogur con limón
Al mezclar la ralladura y el jugo de limón con el yogur, se obtiene una salsa sabrosa para judías verdes ahumadas.
4. Sándwiches de ensalada de huevo y chile con yogur
El yogur griego reemplaza a la mayonesa en esta ensalada de huevo, rica con yemas de huevo confituradas y fragante con ajo chisporroteado y hojuelas de chile.
5. Brochetas de pollo con cúrcuma y yogur de aceitunas verdes
El yogur juega dos papeles en esta receta: en la marinada, para ayudar a ablandar el pollo, y en la salsa, mezclado con aceitunas verdes y jugo de limón.